Aumento de MASSA MUSCULAR

recomendações em relação ao consumo de proteínas para ganhares massa muscular.

 

Para o aumento de massa muscular os nutricionistas de referência fazem recomendações em relação ao consumo de proteínas .

As recomendações sobre a quantidade de proteína que é aconselhada a consumir a população é as vezes bastante controversa.

Estas são para pessoas que praticam desporto para ganhar peso aumentando sua massa muscular, e ajustar o consumo á medida de cada atleta dependerá de seus objetivos e necessidades, mas podemos dizer que um consumo exagerado não é justificado para a maioria dos praticantes de fitness.

Algumas Entidades competentes informam-nos em relação ao consumo de proteínas para ganhar massa muscular e o consenso deixou esclarecido que os números podem ser alcançados através de uma dieta saudável.

Estratégias alimentares

É através de uma alimentação que abranja um vasto leque de alimentos, e energeticamente adequada, é possível atingir as necessidades em hidratos de carbono (3 a 12g/kg peso/dia) , proteínas (1,2 a 2,5g/kg/dia) , gordura (>20% do valor energético total e micronutrientes para o treino e competição.

Obter um plano alimentar ajustado vai permitir também atingir e manter uma composição corporal (massa corporal, massa gorda e massa muscular) saudável e adequada à modalidade.

Sobre a Proteína em termos de quantidade, o Colégio Americano de Medicina Desportiva, em conjunto com a Associação Americana de Dietética e os Dietistas do Canadá recomendam a ingestão diária de 1,2 a 2,0g de proteína/kg de peso corporal.

Estas recomendações específicas para atletas são superiores às da população em geral (0,8g/kg/dia).

Temos a necessidade de ingerir proteína para as seguintes  funções:

  • Reparar e substituir proteínas danificadas pelo exercício físico ao nível do músculo-esquelético, ossos, tendões e ligamentos;
  • Manter uma função ótima de todas as vias metabólicas que utilizam aminoácidos;
  • Permitir o aumento de massa muscular
  • Permitir uma função ótima do sistema imune;
  • Permitir uma taxa de produção ótima de proteínas plasmáticas.

O objetivo do ponto de vista proteico de um atleta de endurance será ingerir uma quantidade suficiente para assegurar a síntese e regeneração proteicas que decorrem do próprio treino e, também, para compensar a perda de leucina, um aminoácido essencial que é oxidado em quantidades apreciáveis durante exercícios de endurance .

Para intensidades de treino baixas a moderadas, e para atletas com ingestões adequadas de energia e de hidratos de carbono, a ingestão proteica poderá ser ligeiramente mais baixa, cerca de 1,0g/kg/dia , que é pouco superior àquela que se recomenda para a população em geral (0.8g/kg/dia).

Para atletas de elite, com intensidade de treino alta, as necessidades proteicas poderão, inclusive, ser semelhantes às de um atleta de modalidades de força e chegar a 1,6g/kg/dia .

Estas são informações baseadas no site da Direção Geral da Saúde

Por isso, se estás a procura de fazer uma dieta hiper proteica para aumentar a tua massa muscular  na realidade com o consumo de ovos , carnes brancas , frutos secos , peixes gordos, oleaginosas , fruas e legumes em quantidade, azeites e óleos vegeteis fontes de omega 3 e 6 , alguns suplementos naturais podem também ajudar a completar a tua dieta e estás assim no caminho certo!

A loja bionutre continua com o concelho de sempre  segue uma alimentação equilibrada.

 

contacto bionutre

 

ES SOCIAVEL? PARTILHA!

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *